Wie wirkt die 4 zu 6 Atemübung?
Diese Atmung ist dein Schlüssel zur inneren Ruhe - 4 Sekunden einatmen, 6 Sekunden ausatmen.
Bereits durch das Zählen beim Atmen kannst du schon im Hier und Jetzt ankommen.
Gönne deinen Gedanken einfach einmal eine Pause!
Die Verlängerung deiner Ausatmung aktiviert den Entspannungsmodus – dein Parasympathikus übernimmt wieder die Steuerung.
Eine rhythmische Atmung von ca. 6 Atemzügen pro Minute hat u.a. Auswirkungen auf Blutdruck, Herzfrequenz und Puls, wodurch du dich beruhigen und regenerieren kannst.
Steigere die 4 zu 6 Atmung nach und nach. Ein paar Atemzüge genügen zu Beginn. Mit regelmäßigem Üben schaffst du vielleicht schon bald die Ausatmung auf 8 oder mehr Sekunden zu verlängern.
Ideal ist diese leicht anwendbare Übung für die spontane Entspannung im Alltag oder in Stresssituationen wie Prüfungen. Das Schöne, keiner bekommt mit, dass du diese Übung machst. Auch bei Schlafproblemen, Ungeduld, Zwängen und Panik wirkt sie unterstützend. Probiere es aus und spüre die beruhigende Kraft deines Atems.
Ablauf der 4 bis 6 Atmung
Entspanne dich!
Suche dir eine entspannte Haltung im Stehen oder Liegen. Achte darauf, dass deine Atmungsorgane, deine Brust und dein Bauch nicht eingeengt sind. Vielleicht kannst du die Übung im Freien machen oder dabei ein Fenster geöffnet haben. Wenn du magst, lege unterstützend deine Hände auf dein Herzchakra und deinen Bauch.
Spüre dich!
Spüre mal bewusst in dich hinein und achte darauf, wie dein Atem gerade fließt.
Wo nimmst du ihn wahr - in der Brust, den Schultern oder im Bauch?
Wie schnell ist er?
Wenn du dein Stresslevel, deine Angst oder dein ganz persönliches Thema auf einer Skala von 1-10 bewerten müsstest, wo stehst du gerade? 1 Bedeutet: es geht mir prima, 10 ist maximaler Stress.
Verlängere deine Ausatmung!
Verändere behutsam deinen Atemrhythmus.
Atme über 4 Sekunden tief über die Nase ein. Verbinde den Atem mit schönen Dingen, wie Liebe, Frieden, Zufriedenheit, Entspannung, Ruhe…. Stelle dir vor, wie diese deinen Körper fluten. Spüre, wie sich dein Brustkorb bei der Einatmung füllt und ausdehnt.
Nun versuche, über 6 Sekunden durch die Nase auszuatmen. Lass die Ausatmung ganz entspannt und natürlich geschehen. Mit der Ausatmung stelle dir vor, wie alle Belastung, Stress, Streit, Angst, Sorgen… aus deinem System entlassen werden und leicht abfließen. Wenn dir das Ausatmen schwer fällt, puste zum Schluss leicht durch die fast geschlossenen Lippen die restliche Luft aus.
Starte langsamer, wenn dir die 4 - 6 Sekunden zu anstrengend erscheinen. Entscheidend ist bei dieser Atemübung lediglich, dass die Ausatmung länger ist als die Einatmung. Zwinge dich nicht in einen festen Rhythmus.
Achte auf dich und fühle dich wohl mit den Übungen!
Versuche, einige Zyklen in deinem Tempo zu atmen. Steigere die Intensität allmählich. Mit jeder Übung wird es leichter.
Ausklang!
Nimm einfach wahr, was du fühlst und wie es dir nach dieser Übung geht. Es gibt kein Richtig oder Falsch.
Lass deinen Atem wieder in seinem natürlichen Fluss strömen.
Ist deine Atmung langsamer, tiefer oder intensiver?
Auch dein Herzschlag und Puls fühlen sich wahrscheinlich anders an?
Kribbelt es im Körper an einer Stelle?
Wie ist dein Stresslevel, deine Angst, Panik, Unruhe... jetzt auf einer Skala von 1-10? Hat sich etwas verändert?
Fühle einfach nach, was in deinem Körper passiert.
Wenn du diese Übung ca. 3 Minuten praktizierst - egal wo du gerade bist, im Stau, beim Kochen, in Stresssituationen, dann wirst du merken, dass du dich ausgeglichener fühlst.
Viel Freude beim bewussten Atmen!
"Der Atem ist die Brücke, die das Leben mit dem Bewusstsein verbindet, die Brücke, die deinen Körper mit deinen Gedanken verbindet. Wann immer dein Geist zerstreut ist, benutze deinen Atem, um die Verbindung wieder herzustellen." (Thích Nhất Hạnh, Zen Meister, Mönch und Lehrer der Achtsamkeit)
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